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準(zhǔn)媽媽孕期鍛煉攻略，聊聊懷孕期9個“準(zhǔn)動作”
隨著腹部一天天大起來，孕媽咪時常會感到身體疲憊，行動也越來越不靈便。如果在生活中采取不正確的動作，或是不注意保持正確姿勢，就更會加重腰酸腿痛，而且也容易出意外。
為了減輕不適和更安全，請孕媽咪在每天的站、立、行、坐、蹲、臥中，保持以下所推薦的動作或姿勢——
動作1
站立時，要兩腳平行，稍稍分開一些，把重心放在腳心上，這樣身體就不容易疲勞了。
貼心小叮嚀：
需要較長時間站立時，兩只腳最好前后交錯，每隔幾分鐘就要改變一下兩條腿的前后位置，原則是把身體重心放在伸出的前腿上，這樣可以最大限度地減輕長久站立時的疲勞。
動作2
行走時，要注意骨盆稍稍向前傾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭內(nèi)斂，挺胸收臀，腹部突出，以保持整個身體的平衡，但要避免長時間地站立。
貼心小叮嚀：
行走時一定要注意一步一步地踩實，上下樓梯時不要哈著身體或腆著肚子。特別是到了懷孕晚期，日漸增大的肚子很可能會遮住孕媽咪的視線，下樓梯時不容易看清。切記踩穩(wěn)當(dāng)了再邁步，千萬不要踩空。如果有扶手，一定要扶著行走，以免身體摔倒。
動作3
躺下時，在懷孕16周前最好采取仰臥位，可以在腿下邊墊上一個枕頭，使身體放松。懷孕16周后，最好采取側(cè)臥位，這樣有助于消除肌肉緊張，解除疲勞，有利于睡眠。以免增大的肚子壓迫腹部大血管，影響血液往心臟回流。
貼心小叮嚀：
孕媽咪切忌俯臥。側(cè)臥時向左或向右都可以，只要自己覺得舒服就好。側(cè)臥時最好把肚子用棉被支撐，下面的手可以放在背后，上面的手稍彎曲，兩腳也稍彎曲些，上面的腿可以伸出去。
動作4
坐下時，最好選擇帶靠背的椅子，要深深地坐在椅子上，上半身伸直，舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈直角為好，大腿要與地面平行。
貼心小叮嚀：
孕媽咪切不可坐在椅子邊上，盡量往里邊坐，也不可“咕咚”一下坐下去，這樣容易摔倒。
動作5
從地上拾東西時，要先彎腰屈腿蹲下，蹲穩(wěn)了再拾東西，然后伸直雙膝站起。
貼心小叮嚀：
拾東西注意不要壓迫肚子。不可采取不彎膝蓋、只是斜著上身去拾東西的姿勢，這樣容易摔倒。
動作6
搬動較輕的東西時，應(yīng)該先彎腰屈腿蹲下，將東西靠在身上再站起來。
貼心小叮嚀：
避免直直地彎下身體去搬東西，這樣會增加腹部壓力，還會引起腰痛。
動作7
騎單車時，應(yīng)該調(diào)整車座坡度，以車座后邊略高一些為宜。
貼心小叮嚀：
最好騎電動單車，車座墊要注意柔軟，騎車速度不宜快。
動作8
起床時，如果是從仰臥的姿勢起來，要注意先變成側(cè)臥位，然后一點點由半坐位到完全起來。
貼心小叮嚀：
不可以過猛的動作起床，仰臥時禁止以仰臥起坐的姿勢直接起來。
動作9
無論是坐車還是騎車，要盡量在平坦的路上行走。
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孕媽懷孕鍛煉計劃攻略，讓你“孕”動起來
專家提醒孕婦們，不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當(dāng)適量，否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。
妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長，并維護身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做。
1、盤腿坐式
平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。
于懷孕3個月后開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。
懷孕3個月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。
3、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
4、腿部運動
站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。
每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。
絕非像人們說的那樣，只是懷孕而已，哪兒就不能動了呢。專家認為，只要不做危險的競技運動，你平時的體育愛好沒必要放棄，堅持它們反而能讓你更快地進入新角色。
孕早、中、晚期的“孕”動計劃
準(zhǔn)媽咪vs孕早期
●妊娠1～3個月
慢：在妊娠初期，相對于嘔吐表現(xiàn)，更多見的是精神不濟，總想睡覺。這種情況不必太擔(dān)心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象。因為這個時候基礎(chǔ)新陳代謝增加，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導(dǎo)致嗜睡。
散步 慢跑 打沙弧球 臺球
除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運動。千萬別悶坐在家里或躺在床上，出來散散步吧，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運動，寶寶還不是很大，你也不會太辛苦。
散步和慢跑可以幫助消化、促進血液循環(huán)、增加心肺功能，而打沙弧球和臺球是調(diào)節(jié)心情的運動方式。運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應(yīng)孕期環(huán)境，保證母子健康和平安。
頭3個月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動作的不當(dāng)使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。盡量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運動千萬不能做。
準(zhǔn)媽咪vs孕中期
●妊娠4～7個月
輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應(yīng)一過去，你吃飯也香了，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預(yù)示著妊娠進入了穩(wěn)定期。此時胎盤已經(jīng)形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩沖外界的刺激，使胎兒得到有效的保護。
游泳 健身球 慢舞
妊娠中期可適度地進行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。...
查看詳情>>懷孕媽咪科學(xué)“孕”動，效果“一舉兩得”
有些準(zhǔn)媽媽，當(dāng)知道自己懷孕了，馬上進入全程“戒備”狀態(tài)，推掉工作、娛樂和一切體力活動，坐在家里等著寶寶出生。其實，對于準(zhǔn)媽媽來說，適量的科學(xué)運動可以減輕懷孕期間產(chǎn)生的各種不舒適癥狀，如背痛、便秘、四肢腫脹等，使母親更健康，從而為寶寶提供良好的內(nèi)環(huán)境。那么，準(zhǔn)媽媽可以適量進行哪些運動?這些運動分別對孕婦的懷孕、生產(chǎn)有什么好處呢?孕期應(yīng)該怎樣科學(xué)運動呢?本版特邀有關(guān)專家為準(zhǔn)媽媽答疑解惑，希望對準(zhǔn)媽媽有所幫助。
準(zhǔn)媽媽科學(xué)“孕”動益處多
孕期是一個特殊的時期，注意休息，安心靜養(yǎng)是必須的，不過，適當(dāng)?shù)倪\動也是不能缺少的。俗話說，生命在于運動，科學(xué)運動對于孕婦本身以及胎兒都有益處。但是準(zhǔn)媽媽需要注意根據(jù)自己的體質(zhì)以及懷孕時間科學(xué)安排運動內(nèi)容。
準(zhǔn)媽媽科學(xué)運動“一舉兩得”
孕婦在懷孕期間注意適當(dāng)運動能夠促進血液循環(huán)，提高血液中的氧含量，增強孕婦的心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適，使孕婦可以儲備更好的精力以備分娩。而且運動還可以促進母體及胎兒的新陳代謝，適當(dāng)?shù)?、合理的運動能促進孕婦的消化、吸收功能，可以給胎兒提供充足的營養(yǎng)，既增強了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強。
準(zhǔn)媽媽經(jīng)常出去散步，既可以開闊心胸，保持愉快的心情，還能鍛煉肌肉和骨盆關(guān)節(jié)。另外，孕婦做適當(dāng)?shù)倪\動，可以刺激腹中寶寶的大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。
準(zhǔn)媽媽做運動因時而異
孕婦適合做哪種運動、運動量的大小，都要根據(jù)個人的身體狀況而定，不能一概而論。如果孕婦懷孕前就一直有鍛煉的習(xí)慣，在孕期可以繼續(xù)鍛煉，但開始的時候一定要慢慢來。
1、孕早期多做有氧運動
孕期的前3個月一定要小心，很多孕婦以為這個時候剛剛懷孕，肚子也不大，因此還可以運動，但事實上這個時候胚胎在子宮里還沒有牢固地“安營扎寨”，劇烈的運動很容易導(dǎo)致流產(chǎn)，因此這個階段最好不要劇烈運動。即使不在孕期，有氧運動對身心也是極為有益的。至于孕期適宜做哪些有氧運動，那就要根據(jù)自己的喜好和體質(zhì)來決定。如果感覺不好，這一段時間可以不要做運動。
在孕早期可以選擇游泳，游泳對孕婦來說是比較安全的。游泳可以促進血液流通，增加心肺功能，減輕關(guān)節(jié)的負擔(dān)，以消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題，還能使準(zhǔn)媽媽心情愉快，減輕妊娠反應(yīng)，對腹中寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。但要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，注意不被人撞到，而且時間不宜過長，二十分鐘即可。
除此之外，準(zhǔn)媽媽還可以散散步、做簡單的韻律舞、爬爬樓梯等，這些有節(jié)奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項，或者做些簡單的家務(wù)，都是不錯的選擇。
2、孕中期可適當(dāng)增加運動頻率
在此時可以適當(dāng)增加運動頻率，是因為懷孕中期胎盤已經(jīng)形成，不太容易造成流產(chǎn)。可以早晚散散步，既可以增加耐力，促進腸胃功能，還能刺激腹中寶寶的活動，尤其是在溫和的陽光下散步還能促進寶寶對鈣質(zhì)的吸收。
不過，這個時期由于體重增加，身體失衡，準(zhǔn)媽媽盡量不要再做家務(wù)，尤其要避免擦高處玻璃，彎腰...
查看詳情>>職場媽咪，懷孕期間工作和運動這樣來平衡
午餐后散步
據(jù)愛美網(wǎng) 在辦公室工作了一個上午，孕媽咪可以利用午飯后的時間出去走走，不但能達到運動的目的，同時也能借此機會放松工作帶來的壓力。尤其是在陽光下散步，不僅可以借助紫外線殺菌，還能使皮下的脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3，能夠促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼和大腦發(fā)育特別有利，更會使你的心情舒暢，告別郁悶情緒。
愛心小提示：
應(yīng)選擇在花園或小樹林中散步，如果遇上大風(fēng)天，就別外出了。
上下樓梯
工作中，在不同樓層之間辦事，孕媽咪可以走樓梯上去，不要兩三層樓也要乘一下電梯。不過，在走樓梯的時候要量力而行，如果感到腰酸腿疼就不要走樓梯了。孕媽咪在懷孕后期，往往體重增加很快，再加上胎兒的重量，對腰部和膝關(guān)節(jié)都會造成不小的負擔(dān)，且腹部增大前突會妨礙視線，下樓時有可能跌倒。
愛心小提示：
爬樓梯時只要爬上樓，下樓則改搭電梯，而且每天以4層樓為限。下樓時，要握住扶手防止身體的前傾、跌倒;上樓時拉住樓梯的扶手，借助手臂的力量來減輕腿部的負擔(dān)。
孕婦體操
有條件的話，也可以在辦公室做孕婦體操，幫助孕媽咪有目的、有計劃地進行鍛煉，有利于日后分娩以及產(chǎn)后的恢復(fù)。每次鍛煉所持續(xù)的時間，應(yīng)該以不感到吃力為限。
愛心小提示：
如果原來有頸椎病，做某些動作感到惡心、眩暈，就要立即停止，并馬上找地方坐下來休息，防止暈倒。懷孕月份越大越要緩慢地做，不能過度運動。
坐在辦公桌前的運動
懷孕期間，孕媽咪背部下方以及骨盆的肌肉會拉緊，長時間挺著肚子“負荷”坐著工作，頸、肩、背兼具手腕、手肘酸痛的可能性要比平時多得多?？梢栽谧约旱淖簧献鲆韵聨讉€小動作，幫你擺脫這些不適：
頸部：先挺直前望，然后彎向左邊并將左耳盡量貼近肩膀;再將頭慢慢挺直，右邊再做相同動作，幫你改善頸部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再將兩肩往上聳以貼近耳，停留10秒，放松肩部，幫你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：將肩胛骨往背內(nèi)向下移，然后挺胸停留10秒，幫你減輕“腹”荷。
手肘：手部合十，將手腕下沉至感覺到前臂有伸展感，停留10秒，接著再將手指轉(zhuǎn)向下，將手腕提升至有伸展的感覺，幫你緩解手腕痛及手肘痛。
腳踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態(tài)，腳心著地面;然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。通過腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運動，促進血液循環(huán)，增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免你的腳踝損傷。
愛心小提示：
每次運動時，將以上動作重復(fù)2-3次，讓你在別人察覺不到的情況下就鍛煉了酸痛的肌肉。
站在辦公桌邊的運動
在自己的身體還算靈活的時候，可站起來收拾辦公桌、掃地、擦桌子，還可以站在桌邊做一些運動：
手扶椅背，慢慢吸氣;手臂用力，使身體重力集中于椅背;腳尖立起，使身體抬高;腰部挺直，下腹部靠緊椅背;慢慢吐氣，手臂放松，腳還原。
愛心小提示：
這個運動能夠減輕孕媽咪的腰部酸痛，增強腹壓及會陰部的彈性。
專家提醒：
1. 運動時不要憋尿。
2. 避免在飯前和飯后1小時做運動。...
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